45岁后,想健康要懂得吃,谨记早餐“三忌”、晚餐“四不”!

俗话说“民以食为天”,人要活着就要吃饭,然而吃饭却是一门学问,尤其对45岁之后的人。

随着年龄增长,胃肠消化能力下降,身体需要的营养素比例也发生了改变,想要健康,就要懂得吃。

古人云“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。”此话也是有一定道理的。

45岁后,想健康要懂得吃,谨记早餐“三忌”、晚餐“四不”!

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早餐,是一天中最重要的一餐,要为一天的工作、学习补充身体所学热量和营养。所以,早餐要吃好,营养丰富、热量也要控制好。

切记,早餐有“三忌”:

一忌:早餐吃得过于油腻

很多人都知道早餐的重要,所以会在早餐吃些高蛋白、高热量、高脂肪的食物,如汉堡、油炸类食物等,但这些食物过于“丰盛”,身体肠胃很难消化,会增加消化负担。

另外,清晨时人的脾脏处于困顿呆滞状态,饮食上营养过量会超过胃肠消化能力,不利于食物消化吸收。久而久之,会使消化功能下降,导致胃肠疾病,引起肥胖。

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二忌:长期豆浆+油条

中国传统早餐“豆浆+油条”,但这种搭配不利于健康。

油条经高温油炸,营养素被破坏,不利身体健康;且油条经油炸后存在油脂偏高、热量偏高,不利于消化。

而豆浆属中脂性食物,这样的搭配会使油脂摄入明显超标,偶尔吃一顿是可以的,但不要长期这样搭配吃。

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三忌:牛奶+鸡蛋代替主食

西方传统早餐是牛奶+鸡蛋,其实这种搭配也不是非常科学。

身体经过一宿的新陈代谢急需富含碳水化合物的早餐来补充能量,而牛奶和蛋白质本身富含蛋白质和脂肪,不能提供充足的碳水化合物,也不能提供身体足够的热量。

所以,牛奶+鸡蛋搭配,再加几片面包或几片馒头等。

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晚餐,吃对、吃错会影响我们的寿命。到了晚上各器官要休息,若晚餐吃不对也会影响身体健康。

切记,晚餐有“四不”:

一、不要吃太多肉

肉类食物是人体所需蛋白质来源之一,很多人因工作忙碌没有时间做饭,到了晚上能吃一顿好的,这个“好”的主角基本都是肉。

但晚上吃太多肉 这些蛋白质类食物会增加胃肠消化负担,使肠道蠕动变得迟钝;另外,晚饭后人们活动量小,热量消耗低,吃太多肉会造成热量过剩而形成脂肪,诱发肥胖。

所以,晚餐不要吃太多肉类食物,以“少而精”为主,吃到五分饱就好。

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二、不要喝太多酒

晚餐喝点小酒利于助眠、缓解疲劳,但晚餐时大量喝酒就会增加肝脏负担,使肝脏不能得到休息,导致体内毒素堆积,降低肝功能。

同时,晚餐喝过量的酒还会损伤视网膜,降低抵抗力,诱发睡眠呼吸暂停综合征。

所以,晚餐有聚餐适量喝酒可以,不要长期、过量喝酒。

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三、不要吃太晚

晚餐最佳时间是下午5-7点之间,最晚也不要超过8点。但现代很多人饮食不规律,晚餐大多都很晚,甚至有很多人吃宵夜。要知道,这样会增加肠胃消化负担,导致消化功能紊乱,若长期如此会诱发胆结石。

另外,吃得太晚,食物在体内没得到充分消化就去睡觉,这样会影响睡眠的质量,可能会引起失眠、记忆力衰退、精神衰弱等。

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四、不要吃太辣

晚餐吃得太咸太辣,如辣椒、大蒜、生洋葱等会使肠胃产生灼烧感,导致胃食管反流或便秘、大便干燥等症,还很容易引起上火,影响睡眠。

45岁后,想身体健康,要懂得“吃”,记住“4个原则”:

原则一:食用油搭配吃,营养均衡补充

专家提出:不吃单一品种的油,最好是各种油换着吃,每人每天吃齐三种脂肪酸,不能偏好任何一种油类。

长期单一品种油会使体内营养失衡,营养身体健康。搭配吃,营养可均衡补充,

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油酸类油脂丰富的橄榄油亚油酸类油脂丰富的大豆油亚麻酸类油脂丰富的有机苏子油按2:2:1的比例搭配,约25-30克。

其中,有机苏子油中富含α-亚麻酸,含量可达67%左右,对预防慢性血管疾病有很大帮助。

研究证实,α-亚麻酸具有软化血管,保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶的功能;同时α-亚麻酸进入体内会分解为EPA,EPA被称为“血管清道夫”,有清除血液垃圾,降低血液胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇 而增加高密度脂蛋白胆固醇的量,达到降低血脂的作用,预防血栓形成。

α-亚麻酸还可增加血管通透性,使血管更有弹性,预防血管动脉硬化,保护心脑血管系统健康。

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原则二:每天吃蔬果,补充更多营养

蔬菜和水果是人体营养素维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,每天吃一份蔬果,能为机体补充更多营养。

意大利研究人员的研究发现:每天至少吃一份生蔬菜,可延长寿命2年。

英国华威大学一项研究表明:每天吃7份水果蔬菜(每份约85克,一个中等大小香蕉的重量)的人心理健康状况最好,多吃水果蔬菜能够提升生活满意度、心理健康和快乐感。

记住:绿色蔬菜最好的烹调方式是这三种:凉拌、急火快炒、快速蒸煮。如

像彩椒、萝卜缨、白萝卜等维生素C含量较高的蔬菜,直接凉拌,也可在沸水中快速焯1分钟。

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原则三:吃饭细嚼慢咽,减轻胃肠负担

专家表示:当咀嚼食物的次数增多或频率加快时,大脑的血流量也会明显增多,活化大脑皮层,从而延缓衰老。

吃饭时,养成细嚼慢咽的习惯,能减轻胃肠消化负担,反而更利于消化吸收;同时还可避免热量摄入过多,引发肥胖。

以长寿著称的地中海地区,人们一顿晚餐可以吃三、四个小时。

对我们来说,每顿饭吃大约15-20分钟就很好,这样能改善“狼吞虎咽”的吃法。

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原则四:饭不多吃,八分饱就好

随着年龄增长,胃肠蠕动功能减慢,吃饭的饭量也要适当减少,控制在八分饱就好。

八分饱的饭量,让自己在饭后4小时左右饿就好。

正常来讲,人的胃排空时间约3.5-4小时,在大约4小时有饥饿感,说明这顿饭吃得不多不少,刚刚好。

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